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Articles avec #fruits et legumes

Aliments riches en Vitamine C

8 Mars 2016, 13:26pm

Publié par Eva

L'hiver est encore présent , la fatigue , la lutte contre le froid et les diverses maladies , la couverture des besoins en vitamine C est importante. 

Vitamine utile pour la lutte contre les maladies tel que le rhume en stimulant le système immunitaire , pour les activités sportives intenses de par son effet antioxydant, et bien d'autres fonctions utiles (synthèse de collagène....) 

La vitamine C doit être présente au quotidien dans vos assiettes, voici une petite liste des aliments les plus pourvus en vitamine C. 

A savoir que rien ne sert d'en consommer trop, l'organisme prend juste ce qu'il a besoin au quotidien. 

 

Les fruits les plus riches sont : le cassis , le citron, le kiwi , le pamplemousse, les oranges  

Les légumes les plus riches sont : les poivrons rouges et verts , le chou de bruxelles , les brocolis

 

Généralement la consommation de 5 fruits et légumes par jour permet de couvrir les besoins en vitamine C . Veillez à des cuissons douces et rapides (vapeur, étoufée, micro-onde par ex) , la vitamine C est détruite à la chaleur. 

Les herbes , épices : le persil , le raifort et le cerfeuil 

Les condiments : les olives vertes, le guacamole, les câpres 

Les boissons : le jus d'orange, le jus de pamplemousse , le jus multivitaminé (maison les 3)

 

D'ailleurs un verre de jus d'agrumes pressés le matin couvre environ 70% de vos besoins en vitamine C , à boire dans les 10 minutes après le pressage, la vitamine C étant très fragile à la lumière et à l'air libre. 

Aliments riches en Vitamine C

Les mollusques et crustacés : l'escargot, l'huître creuse , la langouste 

Les fruits secs et graines oléagineuses : raisin, pruneau, datte, châtaignes cuite, noix séchée, noix de coco

 

 

 

Les fumeurs ont des besoins accrus en vitamine C ,le tabac réduit le taux de vitamine C absorbé par l'organisme . Pensez aux crudités!!

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Recettes de smoothies

18 Mars 2015, 10:39am

Publié par Eva

Quelques recettes fruitées en ce mercredi.

Vous avez un blender? une centrifugeuse? un extracteur de jus?

Oui , alors testez les smoothies de fruits , collations riches en vitamines et minéraux.

Idéale après le sport (celle contenant du lait surtout), à la fin d'un repas éventuellement, une collation pour les enfants l'après midi..; Les smoothies remplacent une portion de fruits de la journée et mettent de la couleur dans vos menus.

Recettes de smoothies

Blueberry 

Centrifuger 1 banane + 200g de myrtilles + 20cl de lait de riz ou ½ écrémé+ 2 glaçons 

 

Pink power 

Centrifuger 200g de framboises + 100g de fraises + 1 petite betterave crue

 

Tomato fresh 

Centrifuger 1 pomme + 1 tomate+ 1 carotte + 1 pincée de gingembre + 1 pincée de curcuma en poudre 

 

Bugs bunny 

Centrifuger 3 carottes + 2 oranges épluchées + 2 cm de gingembre frais 

 

Purple fiction 

Passer au blender 200g de cassis équeuté + 150ml de jus de pomme (centrifugé ou 100% pur jus sans sucres ajoutés)

 

Pamplemousse lacté

Passer au blender 1 banane + ½ pamplemousse épluché + 1 quartier de pomme + 150ml de lait ½ écrémé.

 

So Sweet 

Passer au blender 2 poignées de fruits rouges variés + ½ banane + 200ml de lait ½ écrémé + 1 cc de miel 

 

Coffee time 

Passer au blender 1 tasse d’expresso + ½ yaourt velouté + 100ml de lait ½ écrémé + 1 cc de miel + 2 glaçons. 

 

 

source : #Vital food N°2 

A vos smoothies 

 

Bon mercredi. 

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Document sur la congélation des légumes

10 Novembre 2014, 19:35pm

Publié par Eva

Un grand bonsoir à tous et voici un document sur la congélation des légumes.

Cela peut être utile.

Qui ne s'est pas retrouvé avec des courgettes en trop et ne pas savoir qu'en faire? hop un petit tour au congélateur , oui mais avant il vaut mieux les blanchir.

Je vous souhaite une bonne lecture.

Le document sera sur le site rubrique documents utiles dès demain.

Bonne semaine

 

Comment les congeler ? 

 

La plupart des aliments sont constitués entre 50 et 90% d’eau. 

La congélation permet de préserver cette eau en la transformant en cristaux de glace. 

Elle retarde aussi l’activité des enzymes responsables de l’altération des aliments. 

Leurs tissus ne bougent plus et les aliments gardent alors toute leur valeur nutritive. 

 

Le fait de les blanchir peut causer une perte de vitamines, toute relative et sans aucune conséquence sur la qualité globale de vos légumes. 

 

Le Blanchiment 

Les légumes contiennent des enzymes qui provoquent leur oxydation au fil du temps, altérant leur goût. 

Il est donc nécessaire, avant la congélation de certains légumes, de procéder à leur blanchiment afin de prévenir le risque oxydation. 

Respectez le temps de blanchiment pour chaque catégorie de légumes, car ils ne doivent cuire.

 

 Les légumes suivants ne doivent pas subir cette opération : aubergines, champignons, concombres, tomates, poivrons. 

 

Le blanchiment à l’eau bouillante 

C’est le procédé le plus fréquent , mais les légumes perdent plus de saveur et de nutriments qu’avec la méthode à la vapeur. 

Faites bouillir 1 l d’eau par 100g de légumes sans dépasser 300g en une fois. 

Plongez les légumes dans l’eau bouillante pendant le temps indiqué pour chaque catégorie. (voir tableau)

Le temps de blanchiment se compte à partir de la reprise de l’ébullition. 

 

Le blanchiment à la vapeur 

Cette méthode a l’avantage d’entrainer une moindre perte en nutriments, d’éviter une température excessive . Elle doit donc être retenue chaque fois que c’est possible , en particulier pour les légumes feuilles. 

Faites bouillir 2 cm d’eau dans un autocuiseur. Déposer le panier rempli de légumes. Ceux-ci ne doivent pas être au contact de l’eau, ni trop serrés. La vapeur doit pouvoir circuler facilement.

Mettez le couvercle et laissez blanchir le temps indiqué augmenté de 30%. Le blanchiment à la vapeur étant un peu plus long. 

 

Refroidissement et égouttage. 

Une fois blanchis, les légumes doivent être refroidis très vite afin de stopper la cuisson. 

Ne pas dépasser le temps de blanchiment sinon les aliments seront cuits. 

Les sortir et les jeter immédiatement dans une bassine préparée à l’avance remplie d’eau froide et contenant des glaçons (température proche de 0°C.)

Attendre quelques minutes qu’ils refroidissent à coeur. Les égoutter très soigneusement. 

Les étaler sur un chiffon propre et attendre qu’ils soient parfaitement secs. 

Sans tarder il va vous falloir les congeler. 

 

L’emballage 

Un bon emballage est indispensable pour éviter l’oxydation, le dessèchement et les odeurs. 

Sachets de congélation/ Barquette en aluminium/boites plastiques/ feuilles d’aluminium spécial congélation/ bacs à glaçons (pour congeler les herbes ciselées, bouillons, sauces...)

 

 

 

 

 

  • Ne recongeler jamais des légumes que vous avez décongelés. Pourquoi? parce que des bactéries peuvent s’installer durant le processus de décongélation et n’être pas détruites, ensuite, par le froid. Lors de la seconde décongélation, l’aliment est alors potentiellement toxique. 

 

  • La pomme de terre, cuite, elle ne supporte pas congélation . En revanche elle peut entrer au congélateur sous forme de frites, de croquettes ou de purée ou intégrée à des plats cuisinés tels les ragoûts de légumes. 

 

  • Le blanchiment fait perdre un peu de nutriments aux légumes. Toutefois , si ces derniers sont congelés juste après leur cueillette, ils présentent une valeur nutritive plus élevée que ceux qui ont été conservés quelques jours en chambre froide ou au réfrigérateur, ou à température ambiante. 

Dans ce dernier cas, ils perdent en effet quotidiennement jusqu’à 15% de leur teneur en vitamine C. 

 

  • Ne pas oublier: les étiquettes autocollantes et un feutre pour identifier et dater vos produits. 

 

 

 

Légumes 

Préparation avant congélation 

Durée de conservation

Asperges 

Blanchir 2 à 4 minutes selon la grosseur 

6 mois 

Aubergines 

Etuver les rondelles 6 minutes

10 mois 

Brocolis 

Pour faire sortir les insectes, immerger les fleurettes pendant 15 minutes dans de l’eau froide avec 2 cuillères à soupe de sel. Blanchir ensuite 2 minutes

10 mois 

Carottes

Blanchir les rondelles 3 minutes et les carottes entières 5 minutes 

12 mois 

Champignons 

Couper en lamelles. Les faire sauter dans une poêle pendant 5 minutes 

10 mois 

Choux-fleurs 

Pour faire sortir les insectes, immerger les fleurettes pendant 15 minutes dans de l’eau froide avec 2 cuillères à soupe de sel. Blanchir ensuite 3 minutes

6 mois 

Concombres

Couper en grosses rondelles 

10 mois 

Courges et citrouilles 

Couper en morceaux et enlever les graines . Cuire à la vapeur ou à l’eau bouillante, puis réduire la pulpe en purée 

10 mois 

Courgettes

Eplucher et couper en rondelles de 1 cm. Blanchir 2 minutes. Congeler sur une plaque avant d’empaqueter

6 mois 

Epinards

Enlever la tige puis blanchir 2 minutes 

12 mois 

Haricots verts 

Couper les queues et blanchir 3 minutes 

12 mois 

Mais en épis 

Eplucher et blanchir 7 minutes (petits épis) 11 minutes (grands épis)

12 mois 

Navets 

Peler, cuire, puis réduire en purée 

12 mois 

Petits pois 

Ecosser et blanchir 2 minutes 

12 mois 

Poireaux 

Enlever les racines et supprimer les feuilles de la tige . Blanchir 3 minutes 

10 mois 

Poivrons 

Laisser entiers et empaqueter 

10 mois 

Rhubarbe 

couper le tiges en morceaux de 5 cm 

10 mois 

Tomates 

Laisser entières ou couper en 2 et enlever les graines; Ne pas blanchir

6 mois 

 

Document sur la congélation des légumes
Document sur la congélation des légumes

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Salade Crevettes et pamplemousse

3 Avril 2014, 08:13am

Publié par Eva

Salade crevettes et pamplemousse

Pour 4 personnes

2 pamplemousses

200g de crevettes roses décortiquées

1 avocat

Laitue

Jus de citron

Fromage blanc

Sel, poivre

Egoutter les crevettes et peler les pamplemousses.

Retirer les pépins des pamplemousses et les peaux, ne conserver que la chair.
Les réserver dans un saladier.

Peler l’avocat , retirer son noyau et couper la chair en dès.

Citronner immédiatement la chair afin qu’elle ne noircisse pas.

Laver quelques feuilles de laitue et les couper en lanières;

Verser l’avocat et la laitue dans le saladier contenant le pamplemousse.

Essuyer les crevettes au papier absorbant avant de les ajouter à leur tour.

Assaisonner d’une cuillère de fromage blanc , mélanger délicatement.

Assaisonner d’un peu de poivre et sel à votre convenance.

Garder au frais avant de servir.

Bon appétit.

Ce plat peut être compléter avec des tomates coupées en dès, des coeurs de palmier, ou des rondelles de concombre.

Les crevettes peuvent être remplacées par du surimi ou du crabe (rien à voir vous allez me dire mais à vous de choisir. )

Vous pouvez également vous servir de la «coque» du pamplemousse comme contenant au moment de servir.

Recette intéressante pour ces apports en vitamine C , acides gras de bonnes qualités .

Salade Crevettes et pamplemousse

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Compote

7 Février 2014, 08:33am

Publié par Eva

Un petit point sur les compotes aujourd'hui. 

En mangez-vous? 

Savez-vous qu'une compote (100g) équivaut à 1 portion de fruit. 

Rappelons qu'il est recommandé de consommer 5 portions de fruits et légumes par jour (PNNS). Des crus et des cuits. 

granny

La compote est une préparation à base de fruits frais ou secs cuits entiers ou en morceaux dans du sucre. 

Une compote standard comporte une teneur en sucres (sucre du fruit et sucre ajouté à la cuisson) supérieure  à 24g de pour 100g soit 25% et plus.  

Une compote allégée doit en comporter 30% de moins , cela reste tout de même très vague.

 

Le mieux est donc de regarder les étiquettes (listes des ingrédients et tableau nutritionnel) et idéalement de choisir des compotes/purée de fruits sans sucres ajoutés (comme pour le jus de fruits). 

En effet les produits sans sucre ajouté sont commercialisés sous l'intitulé "purée de fruits", car les fruits ne sont pas cuits dans du sucre. 

 

Les compotes et les purées de fruits sont des sources de fibres (1 à 2,3g pour 100g ). Ces fibres étant moins irritantes pour la muqueuse intestinale. Elles sont cependant moins riches en vitamines comme la vitamine C, très sensible à la chaleur.  

Pensez donc également à consommer des fruits crus dans vos repas. 

 

Bon vendredi à tous. 

 

 

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Fruits et légumes de saison / février

4 Février 2014, 08:25am

Publié par Eva

Cela fait un moment que je n'ai pas fait la liste des fruits et légumes de saison, et pourtant cela est utile au quotidien. 


Cela vous permet de faire des économies (ces fruits et légumes de saison sont moins chers que les autres car ils sont produits localement pour la plupart) et de manger avec les saisons en variant ainsi vos apports de vitamines et minéraux.

 

En hiver il fait plus froid, nous sommes naturellement plus attirés par ces produits de saison. 

Par ex: il pleut, il fait froid, il fait nuit et vous êtes fatigué après une longue journée de travail (et oui je vous propose le pire tableau),

N'êtes vous pas plus tenté par une bonne purée de pomme de terre (pour ne pas dire la tartiflette) que par une salade de tomate et un taboulé à la menthe?

 

Cela tombe bien la pomme de terre est de saison, la tomate non. 

cl-mentine.jpg

Voici les fruits et légumes à privilégier en ce mois de février : 

Les fruits sont : 

- Ananas 

- Citron 

- Fruit de la passion

agrumes.jpg- Goyave 

- Litchi

- Kiwi 

- Mandarine / Clémentine

- Mangue 

- Orange 

- Pamplemousse 

- Poire : recettes ICI , ICI , ICI

- Pomme : recettes ICI, ICI, ICI

Idéalement consommez en 2 par jour et de préférence cru pour l'apport en vitamines et en fibres. 

 

Les légumes sont : 

- Ail 

- Betterave

- Carotte : recettes ICI , ICIcarottes râpées

- Céleri

- Choux de bruxelles 

- Crosnes 

- Endive 

- Epinard , une recette : ICI

- Frisée

- Mâche 

- Navet 

- Oignon 

- Panais , une recette : ICI 

- Poireau , recettes : ICI , ICI

- Pomme de terre 

- Radis 

- Salsifis 

- Topinambour

En consommez aux 2 repas principaux, des cuits et des crus également pour apporter davantage de vitamines, minéraux . 

 

epinards

Selon les sources certaines périodes peuvent varier. Par exemple les bananes, dont la saison se termine. Les panais également c'est la fin. 

 

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La carotte

26 Juin 2013, 13:41pm

Publié par Eva

Aujourd'hui c'est la carotte que je vous propose de découvrir. 

 

La carotte est un aliment qui devrait être largement utilisé, sous toutes ses formes, au quotidien. 

On retrouve des carottes fraîches toute l'année, elles se conservent au réfrigérateur. 

Elles doivent être épluchées avant d'être consommée sauf les carottes primeur, récoltées en mai,juin et juillet.(Cependant ces dernières ne se conservent pas plus de 2 jours)

 


Propriétés de la carotte: 

La carotte est riche en béta-carotène, précurseur de la vitamine A. Cette vitamine est recommandée pour améliorer la vision nocturne, protéger la peau des effets néfastes du soleil et lutter contre le vieillissement des tissus. 

La carotte est également très riche en fibre. Ces fibres peuvent être agressive pour certains , dans ce cas préférez les carottes cuites. 

Elle est également riche en sucre (9%) , ce sucre possède un index glycémique très élevé qui fait qu'il est assimilé rapidement par l'organisme.  

 

Mode d'utilisation: 

Crue , elle garde toutes ses propriétés. Cependant ne la râpez pas trop à l'avance, car la vitamine A craint la lumère et la chaleur. 

Cuite, elle perd une partie de sa vitamine A mais les fibres deviennent plus douces. 

En jus, extrait à la centrifugeuse, est un véritable "médicament". Sans fibres et riches en béta-carotène. 

 

 

Recettes : 

Cocktail "Bonne Mine"

Préparation: 10 minutes 

ingrédients

4 carottes (nouvelles de préférence)

4 pêches

4 abricots 

eau minérale

 

Peler les carottes (sauf si carottes primeurs), peler les pêches. 

Laver , sécher et dénoyauter les pêches et les abricots. 

Couper les fruits et les carottes en morceaux. 

Dans le blender, placer les carottes et les fruits et ajouter 20 cl d'eau. 

Mixer jusqu'à obtention d'un jus bien lisse. 

Ajouter de l'eau jusqu'à la consistance désirée. 

Filtrer le jus au tamis et le verser dans une carafe. 

Le placer au frais jusqu'au moment de servir. 

 

 

si vous posséder une centrifugeuse, il est inutile de peler les fruits. 

 

Un autre mot sur les carottes , c'est ICI. 

 

carottes râpées


Autres recettes à base de carottes : 

Gateaux aux carottes

 

Carottes vichy

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Courgette

19 Juin 2013, 12:47pm

Publié par Eva

En ce mercredi ,

 

je vous propose de découvrir La courgette, un légume de saison , souvent cité dans mes recettes. 

courgette.jpg

 

 

Comme son nom l'indique , elle fait partie des courges et donc des curcubitacées. 


Au point de vue nutritionnel, la courgette est très riche en eau donc peu calorique (15 Kcal pour 100g). 


C'est avec le concombre, la tomate, l'endive et l'aubergine, l'un des légumes frais les moins caloriques. 

 

Faiblement sucrée (2g de glucide pour 100g) elle convient à tous les régimes (obésité, cholestérol, diabétiques...)


Elle contient peu de fibres (fibres solubles), ce qui fait qu'elle est bien toléré sur le plan digestif. 


Elle est riches en minéraux comme le potassium, le phosphore, le magnésium et le calcium. 


Cependant elle a une faible teneur en sodium, idéal pour le sujet hypertendu. 

photo 4-39

Elle se consomme de multiples façon (vapeur, gratin , crue, cuite...)

Pour conserver tous ces minéraux , la faire cuire à la vapeur. 

Ce légume n'a aucun inconvénient au contraire, à consommer sans modération. 

 

 

 

Quelques recettes à base de courgettes: 

Riz pilaf aux courgettes 

Crumble de courgettes 

Courgettes grillées aux pignons 

Salade de courgettes râpées 

Courgettes à la bolognaise en béchamel 

photoA

 

 

Bon mercredi , à demain. 

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