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Diététiquement Votre .

Les fibres

22 Juin 2010, 06:12am

Publié par Eva

 

Aujourd'hui je vous propose un petit article sur les fibres, essentielles à notre alimentation quotidienne. 


Qu'est ce? Ont-elles toutes les mêmes effets? Quelle quantité faut-il consommer?...



Les fibres

 

Ce sont des polysaccharides de structure sauf la lignine (polymère de phénylpropane.)


On les classe selon leur solubilité: 

  • fibres solubles: pectine, matières pectiques, gommes
  • fibres insolubles: cellulose, hemicellulose, lignine. 

 

 

 

 

Propriétés des fibres alimentaires

Fibres solubles 

 

Elles ont comme propriétés de former un gel (hydrocolloïde) en absorbant une grande quantité d’eau (pouvoir hygroscopique). 


Elles forment un film visqueux sur la muqueuse intestinale, ce qui régule la vitesse du transit.

Elles ralentissent la vidange gastrique. 

Elles accélèrent le sentiment de satiété en augmentant le volume des aliments absorbés.

Elles sont digérées par les pectinases bactériennes du colon.

Elles sont intéressantes en cas de Diarrhée. 

Ex: carottes, coing. 

 

Fibres insolubles

 

Cellulose: 

Ce sont des fibres insolubles dans l’eau et forment un ballast (poids des selles plus important) d’où meilleur régularité du transit intestinal. 

Elles sont partiellement digérées dans le côlon par les cellulases bactériennes. 

 

Hémicellulose: 

Elles ont un pouvoir hygroscopique mais ne forme pas de gel. Elles forment un ballast et sont partiellement dégradées dans le colon. 

 

Lignine: 

Elles sont indigestibles donc ne sont pas dégradées dans le colon. 

elles servent surtout de ballast

 

NB: ballast: augmentation du poids et du volume des selles ce qui stimulent les parois du colon et la progression des matières fécales dans le colon. 


Les fibres se dégradent uniquement dans le colon.

 

 

 

La fermentation des Fibres alimentaires produit des gaz (hydrogène, CO2, Méthane) et des Acides gras volatils.

La quantité de gaz produites est très variable d’un individu à l’autre. 

 

Sources alimentaires

 

legumes-copie-1.jpgFruits et légumes 

 

Dans les plantes en croissance, les parois cellulaires sont de type primaire, elles sont caractérisées par abondance de matières pectiques et de fibrilles de cellulose encore très fine. 

Arrivé à maturité, les cellules se recouvrent d’une paroi secondaire avec des fibrilles de cellulose plus développées et des incrustations de lignines. 

La texture est alors dense, épaisse et résistante. 

 

Les végétaux récoltés jeunes sont tendres alors que les végétaux récoltés tardivement sont fermes, la paroi secondaire est développée,ils peuvent être irritants pour la muqueuse la muqueuse digestives. 

 

En moyenne, l’apport en fibres varie de 2 à 6g pour 100g de légumes frais. 

Quant aux fruits, ils en contiennent 1 à 3g pour 100g.

 


Attention à l’aspect fibreux de certains légumes qui finalement ne le sont pas plus que d’autres. 


Par exemple: le céleri a l’air plus fibreux que les carottes. Or celle ci contient plus de fibres (2,8g contre 1,8g pour 100g)

 

Nous devons consommer 300g de légumes et 300g de fruits au minimum afin d’assurer nos apports en fibres. Donc on voit bien que les fruits et les légumes sont une source très importante de fibres dans notre alimentation. 


 

cereales.jpgCéréales 

 

Les fibres sont essentiellement contenues dans les enveloppes des graines (écorce). Les fibres sont principalement de la cellulose et de l’hémicellulose, donc en majorité des fibres insolubles.

 

La teneur en fibres alimentaires varie 

- avec le taux de blutage des farines (= tamisage de la farine). Plus la farine est blanche, moins elle contient de fibres. 

 - et avec le taux de polissage du riz (=rendre uni,lisse). Plus le riz est poli moins il est riche en fibres. 

 

Pensez donc aux céréales complètes (pâtes, riz complet... pain complet ...)

 

Légumes secs

 

Ce sont des fibres irritantes qui peuvent occasionner des gaz. 

Ils en contiennent de 10 à 25g pour 100g. Ils représentent donc une source importante. 

 

 

Place des fibres alimentaires dans l’alimentation

 

En France, la consommation moyenne de fibres alimentaires est de 20g par jour, ce qui est insuffisant. 

L’AFSSA recommande un apport de 30 à  35g de fibres par jour. 

Soit Au moins 300g de légumes verts, 300g de fruits, 150g de pain, 300g de pomme de terre par exemple. 

 


 

Commenter cet article

Rose et ses petits plats 30/06/2012 17:37

Bonjour,

Peut-on dire que les fibres irritantes sont les fibres insolubles ? Ou est ce que les solubles peuvent être irritantes également ?

Merci !

Eva 02/07/2012 15:16



Les fibres irritantes sont en effet les fibres insolubles . Les fibres solubles sont bien plus "douces" et n'irritent pas la muqueuse intestinale (à part exception médicale). 


MErci pour la visite. bise



cricri 27/06/2010 10:52


Merci pour les infos! Bizzz


La cuisine de Céline 24/06/2010 23:08


très instructif!
perso j'aime beaucoup les céréales et les légumes secs, lentilles cocos et compagnie!


blandine 22/06/2010 22:05


je prends beaucoup de fibres, dans les légumes et légumineux.
Mes intestins doivent être plus qu'habitués maintenant
gros kisss


chris91 22/06/2010 12:12


merci pour toutes ces précisions, cet article est bien interessant!