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Diététiquement Votre .

Combattre la fatigue par l'alimentation

1 Décembre 2011, 13:48pm

Publié par Eva

 

Combattre la fatigue par l’alimentation

 

La fatigue n’épargne personne : tous les âges sont concernés. Cependant les jeunes, les personnes actives et les femmes s’en plaignent davantage que les autres. 


Le plus souvent la fatigue est causée par une mauvaise hygiène de vie tel que manque de sommeil, manque d’activité physique, alimentation peu équilibrée , stress...


De plus, la saison d’hiver et donc le froid ne nous épargne pas et contribue à un épuisement des ressources nutritionnelles qui nous aident à combattre la fatigue. 

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Voici donc quelques conseils pour combattre la fatigue: 

 

  •  Pour combattre la fatigue , il faut manger varié et équilibré : L'alimentation doit couvrir tous nos besoins en protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux et oligoéléments. Elle doit être régulière et il est préférable de ne pas sauter de repas, surtout le petit déjeuner. Un midi sur le pouce doit rester une exception et doit lui même être équilibré avec un apport en protéines, des légumes, des féculent , un laitage et un fruit. Il est également fondamental de respecter les apports hydriques, même en hiver. Parce que l’eau est indispensable à la vie cellulaire. 

 

 

 

Manger plus de protéines: 

De la viande, des oeufs, du poisson vont permettre un apport en protéines. Sans ces dernières, les muscles et les organes ne peuvent se régénérer , se réparer. Les protéines sont donc fondamentales pour aider le corps à construire sa masse maigre, métaboliquement active. 

Et si l’on est végétarien? Il faut veiller à bien associer dans son alimentation les céréales et les légumineuses afin d’assurer un apport en acides aminés essentiels à l’organisme. 

 

Cependant les viandes apportent du fer qui est également indispensable à la vitalité et c’est le principal manque de l’alimentation végétarienne. 

 

 

 

Faire le plein de fer : 

Comme les végétariens les femmes sont souvent carencées en fer, en raison des menstruations et là est souvent une cause de fatigue. 

En effet le fer entre dans la composition de l’hémoglobine des globules rouges et il est donc fondamental pour l’oxygénation des tissus et des muscles.

Les aliments riches les plus utiles pour combattre cette carence sont les viandes, les oeufs, le foie, le boudin noir, les crevettes et les moules.

 

 

 

Manger moins de sucre 

On sait maintenant qu’il y a sucres et sucres. L’organisme en a besoin car c’est son principal carburant, mais il est préférable de lui apporter des sucres qui se digèrent lentement et libère progressivement l’énergie. 

Ces sucres sont de préférence ceux à IG bas.

 

 

 

Manger des fruits et des légumes 

Les légumes et les fruits ont l’avantage d’apporter de la vitamine C et de l’acide folique , des éléments connus pour aider l’organisme à renforcer ses défenses. Il serait idéal d’en consommer 2 à 3 par jour. 

En effet la vitamine C stimule les défenses de l’organisme, favorise l’absorption de fer et est indispensable à la croissance. Elle est aussi connue pour ses propriétés anti-radicaux libres qui sont impliqués dans le vieillissement de la cellule. 

Les végétaux sont riches en minéraux et notamment en calcium. 

Le calcium intervient pour tous les mouvements du quotidien parce qu’il déclenche la contraction musculaire. Si vous en manquez , vous serez alors plus fatigué!

En plus, le risque encouru est que votre organisme puise le calcium dans sa réserve naturelle: l’os. D’où les risques de déminéralisation = ostéoporose. 

Le magnésium quant à lui est indispensable et un manque provoque aussi une fatigue. 

Les fruits secs (noix, noisettes, amandes...) les légumes secs (Lentilles, pois...) assez pratiques en hiver , apportent des oligoéléments indispensables dont le magnésium. 

 

 

 

 

Et que pensez des compléments vitaminiques à cette période de l’année? 

Ils sont parfois utiles mais mieux vaut demander l’avis de votre médecin car un excès peut être néfaste. 

Et surtout une alimentation équilibrée et variée fournit tous les nutriments nécessaires. 

Les compléments vitaminiques permettent de combler plus rapidement des carences et par contre peuvent être utiles dans un régimes amaigrissant (toujours sous l’avis d’un professionnel). 

 

 

 

 

 

 

« Anti fatigue»

Le fer : viande, oeufs, boudin noir, lentilles...

Vitamines B: laitages, viande, poisson, oeufs...

Acide folique: légumes à feuilles vertes: brocolis , choux, salade...

Vitamine C: agrumes, kiwi, persil, légumes ...

Magnésium: fruits secs et séchés, légumes secs, chocolat..

Calcium: produits laitiers, légumes, eaux minérales ...

 

 

 

 

 


 

 

  • Et on oublie pas de pratiquer une activité physique: 

Cela parait difficile à croire que pour éviter la fatigue, il faille se dépenser! 

Pourtant la fatigue est souvent liée à une vie trop sédentaire et confinée. Pratiquer au moins 30 minutes d’exercice par jour (marche rapide , course à pie, fitness...).

Ce petit minimum vous permettra de mieux dormir et accélérer le fonctionnement endocrinien de l’organisme. De plus les os et les muscles sont entretenus par l’exercice physique !! Et la ligne aussi !! 

 

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Cricri 14/05/2014 13:36

Merci pour tous ces précieux conseils. Bizzzz

Eva 15/05/2014 11:05

MErci pour la visite et de relire mes articles. bises

TITOU 15/05/2012 20:23

JE m'interroge...quelle quantité de légumineuse ou quinoapour remplacer la viadne dans un régime à 1400 calories??

Eva 16/05/2012 13:46



Bonjour, la question est compréhensible mais hélàs ça ne fonctionne pas ainsi. 


Il vous faudrait 80g de légumineuses cru (soit 240g cuites) pour remplacer 100g de viande pour que cela soit équivalent en terme d 'apport protéique. Cependant votre apport en glucides sera bien
plus élevé (les légumineuses apportant des glucides et la viande non ). 


Lorsque l'on dit que le quinoa peut remplacer la viande, c'est vrai car il contient tous les acides aminés éssentiels (éléments nécessaire pour la synthèse de protéines) tout comme la viande,
mais en terme d'énergie cela est faux. Le quinoa apportant des glucides, la viande des lipides. Il faut varier ou remplacer sur qq repas , ou apporter d'autres protéines par d'autres produits
pour arriver à faire des équivalences correctes. 


Je ne peux donc hélàs vous conseiller telle ou telle quantité? surtout pour un régime à 1400kcal ou plusieurs calculs seraient nécessaire afin d'avoir une ration équilibrée en nutriments. 


Bonne journée et n'hésitez pas pour toutes questions. 


bises



La Fourmi 04/12/2011 22:22

Coucou Eva !
Ça m'ennuie que tu véhicules ces idées stéréotypées sur le fer et les végétariens. S'il est vrai que 18% des végétariennes manquent de fer (contre 13% des femmes en général), cela laisse tout de
même 82% de végétariennes sans anémie dont je fais partie après 7 ans de végétarisme (et pourtant je ne fais pas particulièrement attention, je mange peu de fruits et bois énormément de thé). Quand
aux hommes végétariens, l'anémie est extrèmement rare comme pour les hommes en général.
Source : http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/bien-manger/les-regimes-sante/le-regime-vegetarien/les-risques-de-carences-chez-les-vegetariens.html

Eva 05/12/2011 14:09



Bonjour La fourmi, je comprend ton commentaire et je suis bien consciente que tous les végétariens et végétariennes ne sont pas anémiés, forte heureusement. Cependant il s'agit effectivement
d'une "population" à risque de part le manque d'apport de fer d'origine animale qui est mieux absobé par la barrière intestinale. 


Les hommes sont bien evidement moins sujet aux carences en fer ; 


Tu dis ne plus faire attention mais après 7ans tu dois manger insconsiemment les bons aliments et les bonnes combinaisons d'aliments qui tu permettes de ne pas souffrir de carence. 


Un individu qui change de régime pour diverses raisons , s'il consomme de la viande et ensuite non , doit être bien  vigilant à ses apports en fer d'origine végétale afin de ne pas
souffrir d'anémie car il est plus sujet à celle-ci. 


Je ne veux en aucun cas véhiculés d'image stéréotypée. 


bonne journée . 



cricri 04/12/2011 18:36

Que de bons conseils qu'on va s'efforcer de suivre pour notre bien. Merci!Bizzz

Eva 05/12/2011 14:12



Merci pour la visite. bises



neopet 03/12/2011 12:04

8 mois sur 12 je suis sous fer car anémiée sans arrêt... et pourtant je fais ce qu'il faut pour être en forme mais bon... on est nombreuses dans ce cas là.

Eva 05/12/2011 14:13



Effectivement certaines absorbe moins le fer , ce sont les particularités individuelles , le tout est de le savoir afin de pallier à cette carence. Bonne semaine bises